Allenamenti da fare a casa

Morning routine dolore cervicale

– streching cervicale 1
– streching cervicale 2
– streching collo anteriore

– streching collo posteriore
Tenere le posizioni per 60 secondi

Circuito da ripetere la mattina appena svegli e la sera dopo una giornata piena di lavoro al pc, o comunque si puo fare anche al momento per allungare i muscoli cervicali e del collo.

Allenamento spalle

– 12×4 serie thruster (60 sec recupero )
– 15×4 circonduzione braccia (60 sec recupero)

Circuito:
– 40 sec shoulder touch
– 20 rec
– 40 sec piegamenti

Per 4 giri – 90 sec recupero

Allenamento addome + gambe

Riscaldamento

– 20 ripetizioni plank + tocco ginocchio
– 20 climber laterali
– 20 crunch doppio
Da ripetere 3 volte con 60 sec recupero

Gambe

Esercizio 1:
10xlatox4 serie squat + affondo ( recupero 60 sec )

Esercizio 2:
10xlatox4 serie stacco + affondo indietro ( 60 sec recupero )

Esercizio 3:

20×3 sumo squat ( 60 sec recupero )

Esercizio 4:

10xlatox3 affondo laterale ( 60 sec recupero )

Stretching finale

CIRCUITO TABATA

Riscaldamento: ripetere per 5 min questi 4 esercizi
– 10 squat
– 10 arch body
– 10 jumping Jack
– 10 truster

Tabata 1: 20 sec lavoro + 10 pausa per 8 round
– burpees (massima velocità Recupero 2 minTabata 2: 20 sec lavoro + 10 pausa per 8 round

– mountain climber ( massima velocità )

Circuito lower body ( gambe )

Riscaldamento: 30 sec lavoro + 30 sec recupero 3 round consecutivi.

– squat balzato
– mountain climber
– burpees

AMRAP 20 min:

– 20 sumo squat
– 10* lato affondi laterali
– 10* lato affondi indietro
– 20 stacco con manubri

Circuito Upper Body + Addome

Riscaldamento
– 20 jumping Jack
– 20 thruster
Da ripetere per 4 serie consecutive

Allenamento

Circuito 1
– piegamenti sulle braccia * max ripetizioni
– 60 sec crunch
Da ripetere per 3 volte

Circuito 2
– Dip su sedia * Max ripetizioni
– 60 secondi crunch inverso
Da ripetere 3 volte

Circuito 3
– 60 sec shoulder touch
– 60 sec mountain climber
Da ripetere 3 volte

Streching finale

Circuito GAG

3 serie da 3 esercizi con un minuto di pausa tra ogni serie:

1 min. Sumo squat (no recupero)
1 min. Crunch (no recupero)
1 min. Stacchi dinamici (no recupero)
Un minuto di pausa e 👇
Circuito #2
3 serie da 3 esercizi con un minuto di pausa tra ogni serie:

1 min. Squat + affondi (no recupero)
1 min. Crunch inverso (no recupero)
1 min. Affondi incrociati dietro (no recupero)

Circuito PHA utile al tono muscolare e alla circolazione sanguigna.

Eseguire 5 round Di:

– 12 Simo squat
– 10 piegamenti ginocchia a terra
– 24 affondi indietro ( 12 per gamba )
– 10 dip su sedia
– 1 min camminata sul posto

Tempo di esecuzione 20 min

⚡️ Circuito #core stability e #addome
Perfetto da effettuare di mattina

📌 Esegui 50 secondi ogni esercizio + 10 di pausa x 4 round.

– arch body
– mountain climber
– plank knee touch
– crunch doppio

Perfetto per tenere allenato i muscoli centrali del nostro corpo responsabili della postura.

Donna

Uomo

Allenamento con la Corda

Uno strumento fantastico che consente di aumentare le performance cardiorespiratorie, resistenza e coordinazione.

Uno strumento semplice e leggero che ti consente ti allenarti in qualsiasi luogo. 

In questo video voglio darti 3 consigli per allenarti al meglio con la corda!

Circuito di allenamento con TRX

– Circuito per aumentare forza, resistenza e core stability

– ATTENZIONE ⚠️ assicurarsi che il Trx sia correttamente agganciato su una parete portante.

– prima di iniziare fai riscaldamento e mobilità articolare CIRCUITO FULL BODY: 40 sec lavoro + 10 pausa per 5 round

– Squat al Trx – Rematore in sospensione

– Pistol Squat ( 20 sec per lato )

– Chest fly in sospensione – Squat jump – Standing roll

Come allenarsi con loop band / elastici

Circuito di Allenamento: Metodo Utilizzato EMOM

– Riscaldamento: 5 Min Corda o Corsa sul posto

– 5 Min EMOM 12 reps Squat con elastico

– 5 Min EMOM 10 Stacchi a gambe tese con elastico

– 5 Min Emom 16 Affondi Indietro con elastico

– 5 Min EMOM 12 spinte orizzontali con elastico

– 5 Min Emom 8 spinte verticali con elastico

– 5 Min EMOM 12 Rematori con elastico

Addome Finale: 4*40 sec plank ( con o senza elastico )

4*30 sec Mountain Climber ( Con o senza elastico )

Consigli utili:

– Parti da intensità degli elastici più basse è per poi salire di intensita ogni 3/4 settimane

– se ti alleni più volte a settimana alterna sempre i muscoli che alleni permettendo un giusto recupero muscolare

– se ti alleni 1/2 volte a settimana prediligi allenamenti in full body

Puoi acquistare le loop bands qui: https://amzn.to/36STFje

Come allenarsi con loop band / elastici

Circuito di Allenamento: Metodo Utilizzato EMOM

– Riscaldamento: 5 Min Corda o Corsa sul posto

– 5 Min EMOM 12 reps Squat con elastico

– 5 Min EMOM 10 Stacchi a gambe tese con elastico

– 5 Min Emom 16 Affondi Indietro con elastico

– 5 Min EMOM 12 spinte orizzontali con elastico

– 5 Min Emom 8 spinte verticali con elastico

– 5 Min EMOM 12 Rematori con elastico

Addome Finale: 4*40 sec plank ( con o senza elastico )

4*30 sec Mountain Climber ( Con o senza elastico )

Consigli utili:

– Parti da intensità degli elastici più basse è per poi salire di intensita ogni 3/4 settimane

– se ti alleni più volte a settimana alterna sempre i muscoli che alleni permettendo un giusto recupero muscolare

– se ti alleni 1/2 volte a settimana prediligi allenamenti in full body

Puoi acquistare le loop bands qui: https://amzn.to/36STFje

METODO DI ALLENAMENTO EMOM

OBIETTIVO: esegui il numero di ripetizioni previsto nell’arco di un minuto per i minuti suggeriti.

Appena finito le ripetizioni recupera fino all’inizio del minuto successivo.

– utile sia per ipertrofia che per il dimagrimento ( abbinato a alimentazione personalizzata )

– più diventi forte più potrai aumentare il carico o minuti di esecuzione.

CIRCUITI EMOM:

2 giorni, 15 minuti totali per ogni allenamento

Lower Body

5min. 12 Squat 

5min. 12 Stacchi Rumeni

5min. 12 Affondi indietro

Upper Body

5min. 10 Push Up

5min. 8/10 Trazioni o Rematori con manubri

5min. 10 Spinte in alto con manubri

METODO DI ALLENAMENTO HIIT > AMRAP

Circuito di allenamento AMRAP

Poco tempo per allenarti ma desideri tonificare il tuo tono muscolare o dimagrire?
Ecco il metodo di allenamento AMRAP!

– consigliato a chi ha poco tempo

– utile sia per tonificazione muscolare che per il dimagrimento ( associato alla giusta alimentazione )

– obiettivo circuito: eseguire quanti più round possibili del tempo prestabilito, in genere 20/25 min

– ripeti questi allenamento 2/3 volte a settimana e cerca ogni volta di fare almeno 1 round in più.

Esempio di circuito:

MENO ALLENATI:

– 5/10 min riscaldamento
– 20 min AMRAP eseguire in sequenza:
1. 12 squat
2. 8 push up
3. 10 sit up
4. 12 arch body

PIÙ ALLENATI:

– 5/10 min riscaldamento
– 25 min AMRAP:
1. 15 squat jump
2. 10 diamond push up
3. 30 Russian twist
4. 15 reverce back angel

METODO DI ALLENAMENTO HIIT > TABATA

❗In questo video approfondiamo il metodo di allenamento HIIT.

Ideale sia per chi vuole sia perdere peso sia per chi vuole migliorare le proprie performance fisiche con sessioni di allenamento che si eseguono in poco tempo.

Scopriamo come funziona, come calcolare la frequenza cardiaca adatta alla propria età e come eseguirlo correttamente. 👇

🤸‍♂️ Provate ad allenarvi con questo tipo di circuito:

TABATA: 20 sec. esercizi + 10 sec. pausa

Scegli 1 dei tre esercizi proposti (skip, jumping jack, mountain climbers) e eseguilo con questa modalità per 8 round consecutivi.

❗Ricorda: massima intensità.

Consigli utili:

– meglio eseguire un allenamento HIIT la mattina

– se non sei allenato inizia con un ritmo più lento per poi aumentare gradualmente – subito dopo l’allenamento reintegra liquidi, carboidrati e proteine

– se hai poco tempo gli hiit sono la soluzione migliore per te per tonificare e dimagrire

METTI IN PRATICA SUBITO I BUONI PROPOSITI per il #2021! ecco una sfida di 30 giorni per migliorare il tuo corpo!

Consigli:
– inserisci questo allenamento nella tua agenda per 30 giorni consecutivi
– esegui un riscaldamento di 5/10 min prima di iniziare il workout
– poniti un obiettivo prima di iniziare e segui un alimentazione corretta.
– scattati 3 foto ( frontale, profilo e di schiena ) il primo giorno e l’ultimo giorno per verificare i risultati raggiunti.
– alla mail fitmeasd@gmail.com mandaci le foto per ricevere un premio della sfida portata a termine.
Esercizi:

Livello basso:
– 120 squat
– 80 sit up
– 50 push up

Livello medio:
– 150 squat
– 120 sit up
– 80 push up

Livello alto:
– 200 squat
– 150 sit up
– 100 push up

Workout  di Santo Stefano

🎄Nell’augurarvi un buon Natale vi voglio regalare un bel CIRCUITO BRUCIA GRASSI per Santo Stefano!

Dura 20 minuti ed è utile per smaltire le mangiate del 24 e del 25 😁

– principianti: 30 sec x esercizio + 30 sec pausa con 4 round + 1 min pausa tra i round

– intermedi: 40 sec x esercizio + 20 sec pausa con 4 round + 1 min pausa tra i round

– avanzato: 50 sec x esercizio + 10 sec pausa con 4 round + 1 min pausa tra i round.

Esercizi:
– Jumping Jack
– mountain Climber
– skip alto
– squat + truster ( pesi o bottiglie d’acqua )

Consigli utili:
– eseguire prima 10 min riscaldamento generale

– allenarsi a stomaco vuoto ( esempio mattina di Santo Stefano )

– circuito veloce che può essare eseguito tutti i gironi per mantenersi in forma e bruciare calorie.

Workout  5:

Circuito PHA

Obiettivi:

• tonificazione muscolare
• miglioramento circolazione ritenzione idrica

Cosa Fare:

• 40 secondi di esercizio + 10 secondi di pausa per 4 round (fino a 8 per i più allenati)
• alla fine circuito addominale (prendi spunto dal nostro video)

Esercizi:

• box squat su sedia
• curl braccia
• affondi indietro alternati
• spinte in alto bottiglie
• affondi laterali alternati
• dip su sedia

Attrezzatura:

• 2 bottiglie d’acqua 1,5L
• sedia

Workout 4:

COME SCOLPIRE GLI ADDOMINALI CON SEMPLICI ESERCIZI

CONSIGLI UTILI:

• fare quante più ripetizioni o secondi si riescono ad eseguire
• per ogni esercizio fare un minimo di tre serie con un recupero di 1 minuto tra le serie
• inserire gli esercizi per l’addome alla fine o all’inizio di un workout
• prendersi se possibile 10/20 min al giorno per eseguire questi tre esercizi e migliorare la forza dei muscoli addominali

Workout 3:

MORNING ROUTINE – ESERCIZI PER INIZIARE BENE LA GIORNATA

CONSIGLI UTILI:

•  prima di iniziare gli esercizi bevi un bicchiere d’acqua
• esecuzione lenta e controllata abbinando una respirazione profonda
• se hai dolore forte durante gli esercizi evita di eseguirli
• esegui almeno un ciclo tutte le mattine o più cicli se hai tempo
• successivamente fai una colazione ricca di proteine e carboidrati complessi ( es. avena )

Workout 2:

Obiettivo: allenamento full body di mantenimento.

Riscaldamento:

– 30 sec. corsa sul posto

– 30 sec. wall sit

– 30 sec. Mountain climbers

= consecutivi per 4 round

Fase centrale:

40 sec lavoro + 20 sec pausa per 3 round + 1 min di recupero tra i round.

– affondo indietro + flessione dell’anca

(20 sec dx + 20 sec sx )

– distensioni su sedia

– hollow position

– hip trust su sedia

– plank shoulder/knee touch

– crunch inverso

= per I piu allenati ridurre i tempi di pausa tra gli esercizi.

Defaticamento:

– 2 min di gatto/cammello

= respirazioni profonde e controllate.

Workout 1:

Obiettivo: allenamento full body di mantenimento.

Riscaldamento:
1 min camminata sul posto
1 min plank
= da ripetere per 4 round

Fase centrale:
AMRAP 20 minuti
– 10 reps squat
– 10 piegamenti braccia ginocchia a terra
– 10 sit up
– 10 arch body

= obiettivo circuito AMRAP è eseguire più round possibili degli esercizi proposti nel tempo stabilito.
I tempi di recupero sono basati sulla sensazione di fatica individuale.

Defaticamento:
– Stretching generale